Du musst nicht erst glücklich sein, um dankbar zu sein
Wir verschieben Dankbarkeit gern auf später, auf ruhigere und schönere Zeiten. Die Forschung zeigt: Es funktioniert genau andersherum. Und warum ein Foto ein besonders guter Anfang ist.
„Wenn der Umzug erst geschafft ist, wird alles ruhiger.” „Wenn das große Projekt fertig ist.” „Wenn die Kinder ein bisschen größer sind.” Fast jeder trägt so einen Satz mit sich herum, und er endet immer gleich: Dann. Dann kommt die Ruhe, dann wird genossen, dann bin ich auch mal dankbar für das alles hier.
Beim Tagebuchschreiben gibt es eine besonders hartnäckige Version davon: „Mein Leben ist gerade nicht interessant genug zum Festhalten.” Erst soll das Leben schöner werden, dann lohnt sich das Erinnern. Das klingt vernünftig. Es ist nur, wenn man der Forschung der letzten zwanzig Jahre glaubt, ziemlich genau falsch herum.
Dankbarkeit ist keine Belohnung
Wir behandeln Dankbarkeit meistens wie eine Belohnung: Erst kommt das gute Leben, dann folgt als Lohn dafür das Gefühl. Wer viel Glück hat, hat entsprechend viel Grund dazu. Wer gerade eine schwierige Zeit durchmacht, wenig. Nach dieser Logik ist Dankbarkeit eine Folge der Umstände, so wie Sonnenbrand eine Folge von Sonne ist.
Die Dankbarkeitsforschung zeichnet ein anderes Bild. In Experimental- und Längsschnittstudien zeigt sich der Zusammenhang nämlich auch in der Gegenrichtung, und dort ist er praktisch viel interessanter: Dankbarkeit ist nicht nur eine Folge von Wohlbefinden, sondern eine seiner Ursachen. Der Benediktinermönch David Steindl-Rast, der sein halbes Leben über Dankbarkeit nachgedacht hat, fasst diese Umkehrung in einem Satz: „Nicht das Glück macht uns dankbar. Die Dankbarkeit macht uns glücklich.”
Das klingt nach Kalenderspruch. Es ist aber messbar, und zwar erstaunlich schnell.
Was passiert, wenn man trotzdem anfängt
2003 baten die Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough ihre Versuchsteilnehmer, zehn Wochen lang einmal pro Woche fünf Dinge zu notieren, für die sie dankbar waren. Eine zweite Gruppe notierte stattdessen Ärgernisse, eine dritte einfach Ereignisse der Woche. Wichtig: Am Leben der drei Gruppen änderte sich nichts, nur am Blickwinkel, mit der sie es einmal pro Woche betrachteten. Nach zehn Wochen blickte die Dankbarkeits-Gruppe trotzdem spürbar zufriedener und optimistischer auf ihr Leben, berichtete weniger körperliche Beschwerden und trieb sogar mehr Sport.
Martin Seligman und Kollegen machten die Übung 2005 noch kleiner. „Three Good Things”: eine Woche lang jeden Abend drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren, und dazu, warum sie passiert sind. Die offizielle Übung endete nach sieben Tagen. Die Wirkung nicht: Die Teilnehmer waren auch sechs Monate später noch messbar glücklicher und weniger niedergeschlagen als die Vergleichsgruppe. Viele hatten von sich aus einfach weitergemacht, die Übung war ihnen ans Herz gewachsen.
Zur Ehrlichkeit gehört: Das sind moderate Effekte, keine Wunderheilung, und in einer ernsthaften Krise ersetzt keine Abendroutine eine Therapie. Aber für eine Übung, die keine fünf Minuten kostet und nichts voraussetzt – kein besseres Leben, keine Vorkenntnisse, kein Talent –, ist diese Bilanz bemerkenswert.
Und noch etwas fällt auf: In keiner der Studien wurde das Leben der Teilnehmer verbessert. Kein zusätzlicher Urlaub, keine Gehaltserhöhung, kein neues Hobby. Verändert wurde nur, wohin abends für ein paar Minuten die Aufmerksamkeit ging.
Der Trick mit dem Wegdenken
Warum fühlt sich Dankbarkeit im Alltag trotzdem oft so zäh an? Eine der berühmtesten Studien der Glücksforschung gibt einen Hinweis. 1978 befragte ein Team um Philip Brickman Menschen, die kurz zuvor im Lotto gewonnen hatten. Glücklicher als die Vergleichsgruppe waren die Gewinner nicht. An den kleinen Freuden des Alltags dagegen – ein gutes Frühstück, ein Gespräch mit einem Freund, ein gelungener Witz – hatten sie sogar messbar weniger Freude als Menschen ohne Jackpot. Der große Gewinn hatte die Messlatte verschoben, und neben ihr wirkte der Rest des Lebens plötzlich blass.
Dahinter steckt ein Mechanismus, den Psychologen hedonische Adaptation nennen: Unser Kopf gewöhnt sich an alles Gute, egal wie groß es ist. Was zuverlässig da ist, verschwindet aus dem Blick. Der Partner, die Gesundheit, die Wohnung mit dem Morgenlicht werden mit der Zeit zur Tapete. Genau daran scheitert auch Dankbarkeit auf Kommando: Wer sich vornimmt, „einfach mal dankbar für Familie und Gesundheit” zu sein, sagt im Kopf eine Pflichtliste auf. Gefühlt wird dabei nichts, weil die Gewöhnung all das längst unsichtbar gemacht hat.
Der wirksamste Gegenzug stammt, zumindest der Idee nach, aus einem Weihnachtsfilm. In „Ist das Leben nicht schön?” von 1946 steht George Bailey verzweifelt auf einer Brücke, bis ihm ein Engel zeigt, wie seine Stadt aussähe, wenn es ihn nie gegeben hätte. 2008 nahm ein Forscherteam um Minkyung Koo diese Filmidee beim Wort und machte daraus eine Übung: die mentale Subtraktion. Statt zu fragen „Wofür bin ich dankbar?”, fragst du: „Wie sähe mein Leben heute aus, wenn es diesen Menschen, diesen Zufall, diese Sache nie gegeben hätte?” Das Ergebnis: Das Wegdenken hob die Stimmung der Teilnehmer deutlich stärker als das bloße Denken an das Gute selbst – und zwar entgegen ihrer eigenen Erwartung, denn vorab hatten die meisten getippt, die Übung würde eher trübsinnig machen. Das Prinzip dahinter: Erst wenn das Selbstverständliche kurz verschwindet, ist die Gewöhnung ausgehebelt, und es wird wieder sichtbar.
Warum ausgerechnet Fotos
Fällt dir an diesen Übungen etwas auf? Sie wirken umso besser, je konkreter und bildhafter sie sind. Nicht „ich bin dankbar für meine Familie”, sondern der eine Abend, das eine Gesicht, das eine Bild vor dem inneren Auge.
Ein Foto ist genau das. Und dass die Kamera einen Moment nicht stört, sondern vertieft, ist inzwischen selbst gut untersucht: Ein Team um die Marketingforscherin Kristin Diehl schickte für eine ganze Serie von Experimenten Menschen in Museen, auf Stadtrundfahrten und in Restaurants – die eine Hälfte fotografierte, die andere erlebte nur. Wer fotografierte, war stärker ins Erlebnis eingebunden und hatte hinterher mehr Freude daran. Die Erklärung der Forscher: Fotografieren ist gerichtete Aufmerksamkeit. Wer die Kamera hebt, hat gerade entschieden, dass etwas sehenswert ist – und sieht es dadurch überhaupt erst richtig an.
Wer abends in PicDiary die Momente des Tages auswählt und in einem Satz festhält, warum sie zählten, macht im Kern die Drei-gute-Dinge-Übung – nur visuell, und damit näher am Gefühl als jede Liste. Und wer durch alte Einträge blättert, bekommt die mentale Subtraktion gratis dazu. Ein Foto von einem gewöhnlichen Dienstag vor einem Jahr sagt nämlich zwei Dinge gleichzeitig: So war es. Und: Fast hätte ich es vergessen. Wie leicht dein Gehirn das Gute sonst durchrutschen lässt – und was Londoner Taxifahrer damit zu tun haben –, habe ich im ersten Artikel beschrieben.
Der normale Dienstag reicht
Und damit zurück zum „Dann” vom Anfang. Das Schöne an diesen Befunden ist ja gerade: Keine einzige der Studien hat auf bessere Umstände gewartet. Die Übungen wirkten mitten im ganz normalen Leben der Teilnehmer, zwischen Arbeit, Einkaufen und Wäsche. Sie brauchten das gute Leben nicht als Voraussetzung. Sie haben es ein Stück weit erzeugt.
Dankbarkeit ist nicht die Belohnung für ein gutes Leben. Sie ist eine seiner Zutaten.
Wenn dein Kopf also das nächste Mal sagt, dein Leben sei gerade nicht interessant genug zum Festhalten, darfst du freundlich widersprechen. Das Festhalten wartet nicht auf die interessanten Zeiten. Es macht die gewöhnlichen interessant.
Du musst dafür nicht erst glücklich werden. Ein Moment von heute genügt, auch ein kleiner. Such ihn dir und halt ihn fest.